1

分享

完整增肌課表的5個秘訣!讓你快速擺脫訓練強度的難題

當想要建構出強壯肌肉的你,知道該拿多少重量?每組動作該做幾下才有效?要了解這兩個問題之前,你必須要先確認好你要訓練的目標是肌肥大(增肌)或是增加肌力耐力?然而,我們這篇將針對肌肥大的目標來做說明,無論你的目標是哪個方向,都必須要了解這個最重要的課題「關於肌力訓練的負荷設定」。
健身 肌力訓練 增肌 重量訓練 增肌課表

健身最重要的課題「關於肌力訓練的負荷設定」。

身體的適應性

我們的身體擁有一個十分神奇又精密的系統,它具有適應環境的強大潛力,這裡也包含著組織對於重複性的適應能力,尤其,當我們面對高強度高負荷的外在力量時,肌肉會透過學習成長來對抗它。
因此,當我們講到肌肥大的時候,就必須要知道「肌肥大」可以被認為是肌肉纖維的增厚,這是身體受到「適當」壓力時就會發生的現象,如同,上述所表明的它必須產生更大更強壯的肌肉,才能夠承受這種新的負荷,這種需要引起細胞反應(cellular response);導致細胞和成更多的物質。
健身 肌力訓練 增肌 重量訓練 增肌課表

肌肥大是身體受到「適當」壓力時就會發生的現象

肌纖維的成長

然而,為了肌肉纖維的成長,就必須要做這兩件事:「刺激」和「修復」。稱為衛星細胞的休眠細胞存在於肌纖維的外膜和基底膜之間,受到創傷或損傷的刺激,觸發免疫系統反應導致「炎症」,在細胞上就會開始產生自然清理和修復過程;所有這些的前提都有可能是重量訓練對肌肉所產生的壓力。
在此同時,激素反應被觸發,導致生長因子、皮質醇和睾酮激素的釋放;這些激素有助於調節細胞活動,生長因子有助於刺激肌肉肥大;而睾酮激素可增加蛋白質合成效率,這個過程導致衛星細胞繁殖,其子細胞遷移到受損組織;在這裡它們與骨骼肌融合,並將其細胞核貢獻給給肌纖維使用,幫助它們變厚和成長,好應付接下來更大的負荷力量,這就是所謂的肌肥大(增肌)過程。
健身 肌力訓練 增肌 重量訓練 增肌課表

肌肉纖維的成長,就必須要做「刺激」和「修復」這兩件事。

肌力訓練5要件

了解了肌肉增長的基礎生理原理之後,我們就可以開始了解如何設定增肌的訓練目標。
首先,你必需要將訓練的目的明確化,並依據目的來設定訓練條件與課表,因此,你必需要考量以下這5個要件:
  • 1.負荷強度
  • 2.反覆次數
  • 3.間隔時間
  • 4.訓練組數
  • 5.訓練頻率

肌力/肌肥大/肌耐力

如果,你不想要肌肥大但想增加「肌力」時,就要進行高強度、低次數與長間隔的訓練;反之,若是你以肌肥大做為主要目標時,則必需要將訓練方式變成中強度、中次數與短間隔;還有一種是以肌耐力做為訓練目的的人,原則上就是以低強度、高次數與短間隔做為訓練方式。
為了決定訓練的內容,你就必須要根據目的來設定接下來的這五個條件:
  • 1.要用多大的重量訓練?
  • 2.要連續做多少次數?
  • 3.組與組之間的休息時間?
  • 4.要進行幾組的訓練?
  • 5.每週要訓練幾天?
訓練的目的與重量負荷的建議參考值:
健身 肌力訓練 增肌 重量訓練 增肌課表
  

我是大衛先生!如果你喜歡看我的文章或覺得對你有幫助,也請關注我及點個讚吧!

#健身  #肌力訓練  #增肌  #重量訓練  #增肌課表 
分類:運動

我是大衛先生,不定時會撰寫健身及健康相關文章,如果你喜歡我的文章或是對你有一點幫助,也歡迎追蹤與打賞我!當然,也非常歡迎來信邀稿合作: [email protected] /YT:https://www.youtube.com/channel/UC5ujl65WKOM_WB4fPU1m_mg

評論
上一篇
  • 增進肌力的訓練有哪些?5x5力量訓練法則你要知道的原因
  • 下一篇
  • 如何幫增肌減脂加加分?帶你了解進食時間與營養平衡的重要性
  • 更多文章
    載入中... 沒有更多了