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設計出專屬自己的重訓菜單!這七項原則你有注意到了嗎?

重量訓練對於許多人來說就像是一道門檻,雖然知道重量訓練有許多的好處,以最初淺原因來看例如提升體力、增加肌肉、提升基礎代謝率、讓身型更加好看等等的原因,然而,當你下定決心開始踏進重量訓練這道門之後,是否發現自己不知道該怎麼訓練?
相信大多數的人接下來的動作,就是開始瘋狂的在網路上收集訓練課表(俗稱的菜單),但這些訓練課表真的是適合自己嗎?甚至於這些課表正確嗎?如果你有以上這些疑問,哪你就必須要先來了解怎麼檢視訓練課表!
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別人的訓練課表真的適合自己嗎?

7項基本原則

我們都知道正確且適當的重量訓練安排,主要是要用來均衡身體各部位的肌肉發展以及提升關節的靈活性,進而降低受傷的風險性。因此,當我們以運動這件事來做出發點的話,適當的訓練課表就必須要符合下列這7項基本原則。
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適當的訓練課表就必須要符合下列這7項基本原則

  • 1.增加關節活動度
擁有良好的關節活動度除了能降低受傷的風險之外,還能讓執行訓練動作時更加的無負擔,另外,也能降低關節週邊肌肉及韌帶拉傷的可能性,因此,當你在進行一個課表的檢視時就必須要先觀察,是否有安排能發展大活動度的動作,例如全蹲就比半蹲要使用更大的關節活動度這類的動作方式,而為了能提升關節活動度避免運動傷害,必須在運動前後注意到肌筋膜的放鬆動作,這樣才能讓你在訓練時與訓練後,都能獲得不錯的關節靈活度。
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運動前後都要注意肌筋膜的放鬆動作

  • 2.加強韌帶與肌腱強度
我們時常都會聽到因為運動造成「韌帶拉傷」或「肌腱受傷」吧!這裡必須要簡單的說一下韌帶與肌腱的不同。
  • 韌帶主要是連結骨頭與骨頭之間,為的就是讓動作時骨頭不會脫臼或位移。
  • 肌腱是連結骨頭與肌肉之間,當肌肉進行收縮時能緩衝肌肉的拉力。
因此,肌腱富有彈性韌帶充滿韌性,若我們在訓練的安排上忽略了它們,就很容易造成運動傷害的風險,所以,要特別注意一些動態的動作例如運動前的動態伸展或加強式訓練,都能提供韌帶與肌腱足夠的刺激,不過要小心別超出身體所能承受的負荷。
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運動前的動態伸展或加強式訓練都能見少運動傷害

  • 3.核心肌群訓練
核心肌群對於我們無論是日常生活或運動項目,都扮演著穩定身體的重大角色,如果你沒有強而有力的核心肌群,其餘的肌群部位相信也不會練的很好,然而,我們的核心肌群為位於身體中央,主要負責保護脊椎的肌肉群,它的位置大約是從橫膈膜以下環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間。
所以,我們在課表的檢視上必須要有能確保腹部肌肉與背部、臀部的肌肉均衡的發展的訓練動作,例如深蹲、硬舉或棒式這類的動作。
  • 4.肌群之間的平衡發展
我們都會遺忘了肌群之間的發展性,想到哪邊就練到哪邊。例如很多人都愛練胸部肌群,每天一進健身房就開始推胸,卻遺忘了背部肌群拮抗肌的發展。擁有良好發展的穩定肌群可以穩定關節外,還能讓過程中獲得更有效率的訓練成果,因此,除了要安排三大肌群的訓練動作外,還要注意各項肌群的平衡發展。
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千萬別想到哪就練到哪!

  • 5.採用複合式動作為主
相信有很多的人都會採用孤立式的單關節動作為主,例如肱二頭肌彎舉或肱三頭肌伸展,雖然這孤立式的動作對於健美來說,能呈現出更好的視覺效果,但是如此訓練所得到的肌肉在功能性不強,增進運動表現的訓練動作應以訓練動作為主,執行動作時會牽涉到肌群之間的協調,而不單是一塊肌肉在收縮。
  • 6.動作訓練花招不用太多
我們常常都可以在網路上看到很多新的訓練招式或器材,但當你要開始進行這些動作訓練時,必需要先了解這些動作與器材主要是訓練哪些部位肌群,以及能達到什麼樣的訓練效果與目的,再決定是否要嘗試這樣的動作訓練。
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訓練花招不用太多

  • 7.規劃長期的訓練計劃
你要知道很難有一種訓練動作能同時增進所有的運動能力,所以,在課表的選擇與規劃上必須要特別注意,因此,要採用週期性的訓練方式來做規劃,也就是說先了解自己的肌力狀態之後,再進行增強基礎的肌力訓練,接著才是進階的肌肥大訓練,然後再轉化為爆發力訓練,而不是把所有的訓練方式都融合再一起執行,訓練必須要循序漸進才能獲得較好的成效。
  

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#健身  #肌力訓練  #增肌  #重量訓練  #健身知識 
分類:運動

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