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重訓健身後該洗冷水還是熱水?洗澡加速肌肉恢復的3個理由

重量訓練完的你會洗冷水澡還是熱水澡呢?在回答這個問題之前,我們先來了解一下熱水與冷水在以前有什麼差異。在距離現今幾千年前的地中海將冷水池當做浴池系統裡很重要的一項組成,因為,它們比熱水池要來的珍貴;這是因為熱水很容易透過加熱而成,但在當時要將水變成冷水或冰浴可就沒這麼簡單。
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時至今日,還是有許多的信仰或教徒會在瀑布下進行沖洗沉思,其主要的功用是能讓人透過冷水的刺激相互作用,來達到測試人體的極限。當然,在過去冰浴也是許多菁英運動員在訓練或比賽後,讓身體肌肉快速恢復的方式。

冰浴幫助恢復?

根據國外一份研究報告發現,在運動24小時後 (不論運動類型)採用冰水浴的受試者與運動後什麼恢復都沒做的人相比,有採用冰水浴的受試者會覺得肌肉痠痛感較低,像是美國知名超跑好手查理恩格(Charlie Engle),他在結束每天的跑步之後,都會站在海水裡浸泡5分鐘。但是,有些研究發現,雖然運動員在採用冰水浴後肌肉痠痛能改善且更快速的恢復他們原本的運動表現,但是生理數值的恢復並沒有明顯上升。理論上我們藉由冷療來降低組織溫度與代謝,以減少組織缺氧的續發性傷害,這樣的概念只在動物實驗中被證實,由於很難真的將人體肌肉降到能降低組織代謝的溫度,所以運動後冰水浴的效果可能不是來自於減少組織缺氧的續發性傷害。
那重量訓練完洗冷水澡對我們有哪三種好處?

1.促進新陳代謝

首先,人體會通過稱為生熱的過程燃燒脂肪以獲取熱量,當你的身體處於寒冷之中,將大大增加脂肪燃燒以維持體內平衡。印度烏吉爾SDM自然療法與瑜伽科學學院Naturopathy Clinical於2014年進行的一項研究「水療法對人體各種系統的科學循環效果」得出的結論是,當人體浸入14°C時可以使得新陳代謝率提高350%。
另外,還發現冷水可以刺激棕色脂肪組織(BAT),當我們體內的棕色脂肪組織被活化後,就能提高20%的基礎代謝率;研究指出,連續六星期、每天2小時待在攝氏17度房間內,或是連續10天、每天留在攝氏15~16度的低溫環境6小時,棕色細胞活性會顯著增加。

2.增加睪酮激素

冷水澡可以增加人體睾丸中脱氧核醣核酸(DNA),核糖核酸(RNA)和蛋白質合成的最佳溫度?為了確定這項問題,日本大阪大學泌尿科作了一項實驗,分別在28°C、31°C、34°C和體外37°C時,滲透到睾丸組織內的3 H-胸苷(3H-thymidine)、L4C-尿苷(l4C-uridine)和14C亮氨酸(14C-leucine)濃度變化,結果表示DNA合成在31°C時最大,並且會有更高度的敏感性;而RNA和蛋白質合成則在34°C和37°C時最大,這點將完全取決於溫度之間的變化。
  

DNA & RNA

去氧核醣核酸(deoxyribonucleic acid,DNA)又稱脫氧核醣核酸,是一種生物大分子,可組成遺傳指令,引導生物發育與生命機能運作。DNA是一種長鏈聚合物,每個糖單位都與四種鹼基裡的其中一種相接,這些鹼基沿著DNA長鏈所排列而成的序列,可組成遺傳密碼,是蛋白質胺基酸序列合成的依據。

核糖核酸(Ribonucleic acid, RNA)是一類由核糖核苷酸通過3',5'-磷酸二酯鍵聚合而成的線性大分子。RNA有著多種多樣的功能,可在遺傳編碼、轉譯、調控、基因表現等過程中發揮作用。 (資料來源/維基百科)

根據這些研究所得出的結論,我們人體的睾丸能在較低的溫度下獲得高度的敏感性,另外,洗冷水可以減少皮質醇(Cortizol,又稱壓力荷爾蒙)對於睾丸激素的負面作用,皮質醇過高將會導致庫興氏症候群,這很容易造成高血壓、向心型肥胖、滿月臉、肌肉無力、骨質疏鬆和粉刺等等的生理問題。

3.思緒更加清晰

一般我們都會關注於肌肉成長與是否能安穩入睡的關係,但洗冷水澡能刺激抗抑鬱的內啡肽(endorphin)釋放,並加速活化神經系統和提高新陳代謝,讓神經與身體能快速的連結起來,這如同我們一早起床頭腦昏沉之下,沖冷水澡或是以冷水洗臉,就能讓精神與思緒立刻獲得清醒一樣的意思。
  

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分類:健康

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