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想讓重量訓練更上層樓!4個階段週期性訓練你一定要懂

你有聽過「週期性訓練法」嗎?一般來說有許多的人,剛開始進入健身房或是愛上跑步這些運動之前,都只知道要安排一連串的的訓練動作及訓練計劃課表等等,然而,在訓練一段時間之後發現自己怎麼進步緩慢,甚至於停滯不前!這時候懂得如何安排自己的「週期性訓練法(Periodization Training)」就顯得更加的重要。
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週期性訓練法(Periodization Training),最初是在冷戰時期蘇聯訓練優秀運動員的秘密武器,後來這套訓練概念漸漸傳進西方國家,進而被許多的運動員在訓練時所採用。具體而言,主要是將訓練期分為:準備期、過渡期、比賽期與恢復期這四個階段,並依據各時期的目標與目的來改變訓練方式與內容,在運動訓練裡分為技術訓練與體能訓練,雖然在訓練的初期階段,我們可以明顯的感受到體能與身體狀況都呈現出較為明顯的增加,但也會隨著日積月累重複模式的訓練方式陷入停滯期,因此,有許多的教練或運動員為了克服與突破停滯期的問題,就會開始藉由不同的訓練動作與訓練強度,讓身體承受不同以往的刺激度。所以,在一個長期的訓練計劃之中,要設定改變訓練內容的「週期性訓練法(Periodization Training)」,最主要就是依據增減訓練強度與量來進行。

一般而言,我們最常聽到改變訓練動作或類別、動作速度、間隔時間、組數系統、負荷方式、使用的器材(固定式或自由式) 、動作的配置設定與每週訓練頻率等等,都是十分有效的方式。
最典型以一年為單位的訓練計劃模式,是以最大週期(Macrocycle)再分為基礎肌力養成的準備期、專項肌力養成(第一過渡期) 、尖峰期(比賽期)與積極恢復期(第二過渡期)這四個時期,並依據每個時期的目的來改變肌肉負荷的刺激度。
整體在訓練節奏的安排是,越接近比賽期就越增加負荷的強度,並減少訓練的份量。而在過渡期就可以增加考量動作特異性,例如動作速度或動作型態的專項式負荷比例,最後,在第二過渡期(恢復期)的訓練,則同時降低訓練的強度與量,積極的讓肌肉消除累積已久的疲勞。
然而,週期性訓練法(Periodization Training)簡單來說,就是將運動員所需要的訓練項目,分成不同的週期來進行訓練,其背後的基礎就是當你把各別要加強的能力分開訓練時,就能得到更好的效果。假設你要同時增進最大肌力(Maximum Strength)、爆發力(Power)和速度(Speed)這三種能力,在傳統的做法就是同時訓練,讓這三項在課表的訓練動作內都呈現一樣的高度。但週期性訓練法就是讓你在訓練菜單上安排,能先以一段週期訓練最大肌力;第二段週期訓練爆發力,而最後基於之前建立的最大肌力和爆發力之上再來訓練速度。
這種類似蓋金字塔的概念就是週期性訓練的精髓。
隨著,運動競技項目與運動員需求的不同,在週期性訓練法的種類也呈現出千變萬化的方式,一般而言,只要是參與的競技等級越高的項目,在週期性訓練法的考量與細節就會越多。
  

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分類:運動

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