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該如何訓練呼吸肌?推薦你3個呼吸肌訓練動作提升運動成效

想要在任何運動或訓練中脫穎而出,擁有充沛的體力與專注力是十分重要的一件事,無論你是健身重訓的愛好者或是運動員,在擁有充沛的體能狀態下進行任何類型的運動項目,都能充分的達成原先設定的目標。然而,有時候卻會無緣無故的感受到筋疲力竭或莫名的煩躁感;或是在跑步機上進行跑步訓練時,發現自己的呼吸跟不上設定的速度,這其實都在於你的呼吸肌太弱所導致的問題。這篇我們將告訴你如何透過3個動作來訓練呼吸肌,並有效提升運動與訓練的成效。
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運用3個呼吸肌訓練動作有效提升運動成果

何謂呼吸肌?

有許多的研究都表示,訓練你的呼吸肌能提高運動訓練的表現。我們都知道人體大約由640-650條左右的骨骼肌所組成,但你也許有發現大部分的肌肉都沒有適當的獲得訓練;即使你在進行大量有氧運動時,這些肌肉也不會參與其中。
然而,有效率的訓練呼吸肌將有助於提高心肺耐力,東京有明醫療大學校長本間生夫指出,人體肺部周遭有多達20幾條的肌肉,主要是協助人體進行呼氣與吸氣的動作,因此這些肌肉都統稱為「呼吸肌肉」,其中以肋骨間的肋間肌和肋骨下方的橫膈膜最具代表性。
然而,訓練這組肌肉將有助於擴大和縮小胸腔的大小,所以千萬別忽視你的呼吸肌,它有可能就是你提升訓練成果的原因之一。
訓練1.啞鈴仰臥拉舉
  • 步驟1:仰臥在長凳上,雙腳牢牢地放在地上並稍微分開。
  • 步驟2:雙手握住啞鈴的一端,將其直接放在胸前。這時你的肘部應該稍微彎曲。
  • 步驟3:收緊核心將啞鈴拉至頭頂。在你的身體允許的範圍內盡可能拉升它。
  • 步驟4:將重量帶回到胸前的起始位置,然後重複相同的動作。
訓練2.側角伸展式
  • 步驟1:從瑜伽姿勢戰士 II開始,站在瑜珈墊上,向右邁出一大步(大約1m)。
  • 步驟2:將右腳指向前方,彎曲膝蓋成90度角,並將左腿向右側伸展。
  • 步驟3:再將右手肘放在右膝上。
  • 步驟4:吸氣以指尖指向天花板的方式將左臂抬起。
  • 步驟5:呼氣將手臂放在耳朵上方,沿著身體左側成一條直線。
訓練3.側棒式
  • 步驟 1:從側身位置開始,單邊肘部與雙腿和臀部著地,確保身體在一條直線上。
  • 步驟2:接著將整個身體抬起,手腳放在地上。
  • 步驟3:將臀部向下放,不要讓它接觸地板。
  • 步驟4:將其恢復到起始位置,接著於另一側重複相同的動作步驟。
  

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分類:健康

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