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只要站著也能練出完美腹肌的6個訓練動作!你還不來練爆它

要進行腹肌訓練動作你會想到哪些?毫無疑問!大多數人都會想到仰臥起坐(躺)與棒式撐體(趴)來進行,這無論是健身新手或是經驗豐富的老手們都會進行的訓練,但也有一些專業健身教練提供更好的方式,他們強調站立訓練更能幫助訓練到更多的肌群,尤其,採用站姿訓練不需要太多的空間,非常適合居家訓練時使用。
腹肌訓練 棒式 仰臥起坐 腹肌 健身
以下將推薦6個站立訓練,你可以將它們添加進日常的訓練課表中,以訓練更多的腹部肌肉與核心肌群。
訓練動作1.伐木式
動作步驟:
  • 步驟1:採用站姿雙腳分開與臀部同寬,雙手握住啞鈴。
  • 步驟2:將身體向左或右旋轉,將手中的重量帶至左大腿外側;同時確保你的手臂伸展。
  • 步驟3:將啞鈴斜跨過身體與右肩上方,保持雙臂伸展。
  • 步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,然後再次回到步驟2的姿勢(如同砍柴一般)。另一側重複操作上述步驟。
訓練動作2.壺鈴風車
動作步驟:
  • 步驟1:右手拿壺鈴採站姿。
  • 步驟2:接著右手高舉過頭,左腳稍微往外轉動。
  • 步驟3:保持右腿不動,臀部向後推身體前傾向正面略為向右轉,直到左手伸直可觸碰地面為止。
  • 步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,回覆站姿並於另一側重複上述步驟。
訓練動作3.站姿側抬腿
動作步驟:
  • 步驟1:採站姿雙腿分開與臀同寬,膝蓋略為彎曲,並將雙手彎曲朝上(凹字型)。
  • 步驟2:將重心轉移至右腿,抬起左腿將膝蓋抬向左手肘處,同時壓縮腹肌左側。
  • 步驟3:放下左腿回到步驟1的起始位置。
  • 步驟4:換另一側進行重複上述步驟。
訓練動作4.啞鈴過頭側彎
動作步驟:
  • 步驟1:採用站姿,雙手握住啞鈴並高舉過頭。
  • 步驟2:雙手臂盡量靠緊耳朵。
  • 步驟3:收緊核心伸展脊椎,慢慢將身體向右側彎曲。
  • 步驟4:慢慢恢復直立姿勢,再慢慢向左側彎曲。
訓練動作5.啞鈴側彎
動作步驟:
  • 步驟1:採用站姿,單手握住啞鈴並靠近大腿側邊。
  • 步驟2:收緊核心,將握緊啞鈴那側身體彎曲,讓啞鈴延腿部朝下。
  • 步驟3:在不彎曲膝蓋的前提下,盡可能下降並壓縮身體側邊。
  • 步驟4:保持這個姿勢約幾秒鐘,回覆站姿並於另一側重複上述步驟。
訓練動作6.啞鈴過頭旋轉
動作步驟:
  • 步驟1:採用站姿雙腳分開與臀同寬,膝蓋微微彎曲。
  • 步驟2:用雙手握啞鈴或槓片皆可,接著高舉過頭並確認上半身直立。
  • 步驟3:將重量朝一個方向轉動,同時要維持身體不動與穩定。
  • 步驟4:初期可以轉動8圈,然後再反向進行8圈重複即完成1組。
  

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分類:運動

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