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健身硬舉動作一直做不好!身體將透過這4個訊號告訴你哪邊要改進

對於每個想要增肌的健身人來說,硬舉(Deadlift)這個多關節訓練動作十分的重要。尤其,硬舉又屬於健力三項必做的一個項目,也是充份訓練全身肌肉經典的動作之一,正因為能比其它的訓練動作能刺激到更多的肌肉群,因此,做好這個動作絕非一夕間發生的事情。
增肌 硬舉 Deadlift 重訓 臀肌
有鑑於硬舉這個訓練動作,必須要有大量的訓練與肌力之外,還要透過正確的指導才能避免突如其來的運動傷害。當你在練習這個動作的過程中,身體肌肉會發出不同的訊號告知你哪邊動作錯誤,你只需要了解這些訊號背後所表示的意思,就可有效的糾正自己並提升該部位的肌力,讓你能安全並正確的完成這個訓練動作。
以下,我們將介紹幾個常見的身體訊號,讓大家對於硬舉所需的各部肌力能更加有觀念。

訊號1.握不住槓鈴

當做沒幾下就發現手部握力不足,這就意味著你的前臂肌群(Forearm Muscles)肌力不足,必須要將前臂肌規劃進訓練課表之中,雖然可以運用握力帶來進行輔助訓練,但長久來看還是強化自己前臂肌握力會比較好。如果有這樣的問題出現,在硬舉的過程中可嘗試混合式握法,一手正拉一手反拉的姿勢,將能有助於訓練的成效。

訊號2.身體失去平衡

有些人在硬舉訓練時,並沒有注意腳部與槓鈴之間的距離,一般來說在硬舉時槓鈴應該在腳掌中央或雙腳離槓約1-2個指節位置,如果你的距離抓太遠將有可能在舉起重量的時候,身體失去平衡而摔倒,讓訓練動作過程增添許多受傷的風險。

訊號3.背部痠痛

硬舉時經常犯的錯誤就是圓背問題,錯誤的背部姿勢會給背部肌肉帶來過大的壓力;最壞的情況之下,將會增加肌肉拉傷及受傷的風險。為了避免這樣的情況發生,請確保你在站立時與槓鈴之間的距離正確,並收緊核心讓脊椎和下背保持中立,有許多的狀況是核心肌群肌力不足造成的。

訊號4.過度伸展下背部

當我們將槓鈴舉起後,必須要保持身體的伸直狀態,因此,過度的伸展背部這個動作是不需要的,這樣只會給脊椎部位帶來額外且過度的壓力。會產生這樣情況的原因有兩個,1.你沒有使用到正確的肌群,2.臀部肌群力量太弱,無法維持直立的姿勢。這時候就必須要加強臀肌的訓練動作,讓臀肌能學會正常的發力。
  

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#增肌  #硬舉  #Deadlift  #重訓  #臀肌 
分類:健康

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